[제 17강] 건강관리 ① - 식생활관리

1. 식생활 관리

 

 

우리 사회가 지식정보화 사회로 접어들면서 근무형태가 다양해지고 아울러 생활리듬에도 많은 변화가 나타나고 있다. 또한 외식을 할 기회가 잦아지면서 서구식 인스턴트 음식이 보편화되고 있고 제 때에 식사하지 못하는 일이 빈번해짐에 따라 식생활을 걱정하는 목소리가 나타나고 있으며 웰빙 식품의 중요성 또한 크게 강조되고 있다. 이렇게 바르지 못한 식생활은 뇌혈관질환과 암 그리고 심장병, 당뇨병 등 만성퇴행성질환으로 이어져 현대인의 건강을 위협하고 있어 올바른 식사가 현대인의 건강을 유지하기 위한 필수요건으로 강조되고 있다.

 

건강한 생활인으로 살기 위해서는 규칙적인 시간에 단백질, 지방, 탄수화물, 칼슘, 그리고 무기질과 비타민으로 분류되는 다섯 가지 식품군을 균형을 맞추어 골고루 섭취해야 한다. 그리고 과식하지 않고 자신의 몸무게와 활동량에 비례하도록 싱겁고 즐겁게 식사하는 것 또한 중요한 식습관이라 할 수 있다.

 

식습관 중 가장 기본적인 것은 규칙적인 식사다. 한 끼 식사를 완전히 소화시키기 위해서는 대략 3~6시간을 필요로 한다. 따라서 소화기관의 휴식시간을 감안할 때 수면 시간을 제외하고 하루에 세 끼, 5~6시간 간격으로 식사를 하는 것이 가장 바람직하다. 불규칙적인 식습관으로 식사를 제때 하지 않으면 위에 부담을 주게 되면서 위산과다나 위산이 적게 나오는 저산증 혹은 위하수증 등의 위장질환을 일으킬 수 있다. 또한 식사를 거르면 몸이 비상사태에 돌입하게 되면서 다음 식사 때 섭취하는 음식이 그대로 지방으로 저장되며 이는 비만을 유발하는 가장 큰 요인으로 조사되고 있다. 이러한 문제들을 해결할 수 있는 방법으로 올바른 식생활을 위해 지켜야 할 5가지 원칙은 다음과 같다.

 

첫째 음식을 섭취할 때는 다섯 가지 식품군의 고른 섭취가 요구되는데 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소뿐 아니라 칼슘과 비타민 및 무기질이 골고루 필요하다. 그러나 우리나라사람들의 식생활 문화가 서구화되어 가면서 많은 사람들이 바르지 못한 식생활로 특정 영양소를 과다하게 혹은 과소하게 섭취하고 있으며 칼슘이나 비타민 A 부족 현상을 보이는 등 고르지 못 하게 영양분을 섭취하는 것으로 나타났다.

 

둘째 체중과 활동량에 알맞은 양의 식사가 요구된다. 일반적으로 정상체중에 비해 20% 이상 과체중이거나 10% 이상 저체중일 경우 상대적으로 건강상태가 저하된다. 오전에 활동량이 많은 사람은 아침 식사를 가장 많이 하는 것이 좋다. 아침이나 점심때 섭취한 음식물은 대부분 활동에너지로 사용되지만 저녁에 섭취된 음식물은 운동량이 적어 별로 소모되지 않고 축적되므로 가능한 사람은 저녁 식사량을 줄여야 한다. 아침을 많이 먹으면 하루 종일 포만감을 유지시켜. 음식물을 섭취량을 줄일 수 있다. 하루 섭취량이 2000kcal라고 간주할 때 700kcal 이상을 아침에 섭취하는 것이 좋으며 그게 어렵다면 적어도 1:1:1의 비율을 유지하는 것이 바람직하다.

 

개인이 섭취해야 하는 하루 에너지 양은 기초 대사량과 활동 대사량, 식사에 사용 되는 에너지 양을 모두 더한 값으로 이루어진다. 기초대사량은 휴식을 취하고 있거나 비활동 상태로 가만히 있을 때 우리 몸에서 필요한 에너지 양으로 남자는 대략 체중 1kg당 1시간에 1kcal 여자는 0.9km 칼로리를 소모한다. 활동대사량은 수면과 휴식 시간을 제외한 일상생활 속의 활동을 통해서 소모되는 에너지를 말하며 개인의 활동강도에 차이가 있다. 앉아서 쉬거나 독서, 운전 등 비교적 움직임이 적은 활동은 기초대사량에 20~40%가 더해지고 걷기, 버스타기, 청소기나 세탁기 돌리기 등의 활동은 기초대사량의 55~65%를 더한다. 가볍게 자전거 타기, 볼링, 청소 등의 보통 정도의 활동은 기초대사량의 70~75%를 더하고 수영, 등산, 테니스 등 심한 활동은 85~100%를 추가한다. 식사할 때 소모되는 에너지양이 가장 큰 것은 단백질이고 다음이 탄수화물이며 지방은 열량과 소화율은 높으면서 이용하는데 드는 에너지 소모량은 매우 낮다 따라서 개인이 필요로 하는 하루 에너지를 충당하는 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물은 1:1:3의 비율로 섭취할 것을 권장한다.

 

셋째 싱거운 음식을 권장한다. 소금의 나트륨 성분은 우리 몸에 필요한 무기질로 부족하게 섭취하는 경우에는 식욕감퇴, 권태, 피로 현상이 나타나지만 보통 식품을 통해 자연스럽게 섭취된다. 그러나 이 나트륨 성분을 과잉으로 섭취하게 되면 심장과 뇌, 신장 등에 부담을 주어 설사, 동맥경화증이나 고혈압 등을 유발할 수 있다. 환경부에서 제공하는 환경용어사전에 따르면 세계보건기구가 권장하는 하루 식염 섭취량이 5g이하이지만, 대한고혈압학회가 추정하는 우리나라 사람들의 하루 소금 섭취량은 약15~20g이다. 고혈압 같은 질병이 더 이상 성인에 국한되지 않고 아동이나 젊은 층에서도 발병되고 있는 현실을 감안할 때 평소에 염분을 과도하게 섭취하지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다.

 

넷째 식사 할 때는 즐거운 마음을 가질 수 있어야 한다. 편안하고 즐거운 식사 시간은 구성원들에게 건강한 삶을 제공하는 중요한 요소가 된다. 중요한 것은 물리적인 환경 못지않게 심리적인 환경이 즐거운 식사에 영향을 미친다는 점이다. 어디에서 어떤 형태로 누구와 식사를 하든지 자기 자신과 상대방 및 환경에 대해 긍정적인 마음을 가지면서 즐거움 속에서 식사를 하는 자세가 중요하다.

 

 

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